Hjemmelavede måltid erstatning shakes tilbyder kontrol over ingrediensernes integritet og næringsindhold.
En lavt kulhydrat kost opmuntrer typisk til at spise ikke-stivelsesholdige grøntsager og proteiner, samtidig med at forbruget af frugt, korn og stivelsesholdige grøntsager begrænses. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler sunde shakes til atleter, der finder det udfordrende at sidde ned til et måltid inden en tidlig morgen træning. Oprettelse af et måltid erstatning shake derhjemme kan også gøre det lettere at undgå kulhydrater, fordi det giver dig kontrol over kvaliteten og kilden til dine ingredienser.
1
Vask mørke bladgrønne eller brug frosne, bagged greener som spinat eller kale for at skabe en koldere, tykkere ryste. Ud over at være næringsrige, tilføjer grønne fibre, som kan holde dig fuld efter et måltid. En kop grønt greens indeholder 5 gram kostfiber; voksne bør indtage mellem 21 og 38 gram fiber hver dag.
2
Vask, skræl og terninger alle andre ønskede grøntsager som agurk, fennikel eller courgette. Alternativt kan du bruge glatte, frosne eller konserverede grøntsager som frosne broccolifloretter eller dåse græskar. Undgå stivelsesholdige grøntsager, der er højere i kulhydrater, såsom majs, kartofler og ærter.
3
Placer de tilberedte grønne grøntsager og grøntsager i en højhastighedsblender og tilsæt fedtfattig, ren græsk yoghurt og en smule usødet nødmælk. Undgå aromatiseret yoghurt og komælk; en kop græsk yoghurt indeholder kun 7 gram kulhydrater, mens den samme mængde skummetmælk har mere end 12 gram kulhydrater.
4
Tilsæt en scoop af nødder smør eller et par gennemblødt, drænet, rå mandler til blenderen for ekstra protein, sunde fedtstoffer og smag. Nødder er lave i kulhydrater, men højt indhold af protein og fedtstoffer, der fremmer hjertesundhed.
5
Sæt rystet med friske urter eller krydderier. Tilsæt kanel, frisk revet ingefær og en knivskårne nelliker til en rystelse indeholdende spinat og dåse græskar til et måltid med høstende smag. For en lys, forfriskende grøn shake kombineres frisk mynte og limejuice med fennikel og kale.
6
Bland ingredienserne, indtil de er godt kombineret. Hvis rystningen er for tyk, tilsættes møtrikmælk lidt efterhånden, indtil den når den ønskede konsistens.
7
Hæld den frisk blandede rystelse i et højt, frostet glas eller en bærbar beholder og nyd at drikke et velafbalanceret lavt kulhydratmåltid.
Ting du skal bruge
- Mørke bladgrønne
- grøntsager
- High speed blender
- Almindelig, fedtfattig græsk yoghurt
- Usødet nødmælk
- Mørtsmør eller mandler
- Urter og krydderier
Kommentarer