Havregryn til morgenmad kan hjælpe dig med at opfylde dine daglige opløselige fiberkrav.
Kostfiber er kendt for mange sundhedsmæssige fordele, hovedsagelig dens roller i fordøjelsen og i kardiovaskulær sundhed. De to typer af fibre, opløselige og uopløselige, afviger i deres evner at blive opløst i din krop, men begge er afgørende for en velafbalanceret og næringsrig diæt.
Total Fiber
Den samlede mængde fiber, der kræves dagligt, afhænger af alder og køn. Mænd i alderen 14 til 50 har brug for 38 gram om dagen, mens kvinder i denne aldersgruppe har brug for 25 til 26 gram. For dem over 50 år kræver mænd 30 gram om dagen, og kvinder har brug for 21 gram. På grund af deres mindre størrelse har børn i alderen 1 til 3 brug for 19 gram om dagen, mens de i alderen 4 til 8 kræver 25 gram.
Uopløselig fiber
Institut for Medicin definerer ikke præcis, hvor meget af dit samlede fiberindtag der skal være uopløseligt og opløseligt. Uopløselig fiber er en type kulhydrat, som din krop ikke kan fordøje eller absorbere. Som sådan passerer denne type fiber gennem din fordøjelseskanal og hjælper med at regulere sund tarmfunktion. Hele kornprodukter, såsom byg, helhvedebrød og brun ris samt rågrønsager og frugter betragtes alle som gode kilder til uopløselig fiber.
Opløselig Fiber
Der er ingen specifik anbefaling for opløselig fiber, men nogle undersøgelser har fundet sundhedsmæssige fordele med så lidt som 3 gram om dagen. Diæt, der er højt i opløselig fiber og lavt i mættet og transfedt, har vist sig at sænke kolesterolniveauet og mindske risikoen for hjerte-kar-problemer, såsom hjerteanfald og slagtilfælde. Du kan få opløselig fiber fra havre, bælgfrugter, frugt og grøntsager.
Fiber Diet
En morgenmad på 1 1/2 koppede havregryn, frisk bær og mandelsmør indeholder mindst 3 gram opløselige fibre og mere end 10 gram total fiber. Spis en sandwich på fuldkornsbrød med en saladsalat og frisk frugt til frokost. Til middag, gå vegetar med en sort bønner burger, quinoa og dampede grøntsager; i slutningen af dagen vil du nemt have opfyldt dine daglige fiberkrav.
FAQ - 💬
❓ Hvor meget fiber skal man have om dagen?
👉 De officielle anbefalinger angiver et dagligt indtag for voksne på mindst 25-35 gram kostfibre per dag. Det svarer til 3 gram per megajoule (MJ) (svarende til ca. 250 kalorier).
❓ Hvad er opløselige og uopløselige fibre?
👉 Uopløselige fibre bliver, som navnet antyder, ikke nedbrudt i din tarm, men bidrager til afføringsmassen ved at binde vand, og derved blødgøre afføringen. Med opløselige fibre forholder det sig anderledes. Opløselige fibre finder du i grøntsager, frugt, havre.
❓ Hvad er der specielt ved fibre i forhold til fordøjelsen?
👉 En del kostfibre har en meget stor evne til at binde væske i tyktarmen og forme en geléagtig masse, hvilket bidrager til en øget mængde masse i tarmen og derfor øger trangen til at gå på toilettet. Normal transittid gennem tyktarmen er 12-42 timer, men en fiberrig kost øger hastigheden og nedsætter derfor transittiden.
❓ Hvad er vandopløselige kostfibre?
👉 Der findes to typer af kostfibre; de vandopløselige, der i høj grad findes i korn, frugt og bælgfrugter, og de vand-uopløselige, der findes i bl. a. hvedeklid og kornprodukter. Fiberrige fødevarer indeholder generelt en blanding af begge typer kostfibre.
❓ Hvad er opløselige fibre?
👉 To typer kostfibre De opløselige fibre danner geler med vand og kan binde op til 15 gange deres egen vægt i vand. Vandbindingen gør maden mere fyldig, hvilket sænker mavens tømningshastighed samt øger madens opholdstid i tyndtarmen.
❓ Er der mange fibre i gulerødder?
👉 De grønsager, der har det højeste indhold af fibre er blomkål, rosenkål, hvidkål, rødkål, broccoli, gulerod, pastinak, selleri, porre, løg, ærter og bønner. Forskellige typer af frugt bør spises hver dag. Fibre findes også i tørret frugt, henkogt frugt og frugtgrød.
❓ Hvor meget havreklid må man spise om dagen?
👉 Spis 1,5 spsk. havreklid om dagen.
❓ Hvad er godt at spise når man har hård mave?
👉 Gode råd ved forstoppelse Fibre findes i rugbrød, groft knækbrød og groft brød, gryn, pasta, ris, bulgur, kartofler, grøntsager, frugt og nødder. Rugbrød og rugknækbrød har det højeste fiberindhold.
❓ Hvor meget af energien i daglig kost bør komme fra fedt?
👉 Det anbefalede indhold i en sund kost er: 25 – 40% af energien fra fedt, men max 10 % af den samlede energi fra mættet fedt (dvs. typisk fedt fra kød og mejeriprodukter)
❓ Hvor mange gram kulhydrat skal man have om dagen?
👉 Kulhydrater er den største energikilde i den danske kost og bidrager typisk med ca. 40-50 % af vores energiindtag. De officielle anbefalinger tilråder en energifordeling, hvor kulhydrater bidrager med 40-60 % af energiindtaget.
❓ Er det sundt at spise havregryn?
👉 Hvad er sundt ved havregryn? Havregryn er fulde af gode kulhydrater, som giver energi til en lang dag. Havregryn indeholder en stribe mineraler og vitaminer, som fx B- og E-vitaminer, der holder sygdom stangen og gør kroppen sund og stærk.
❓ Hvad er opløselige fibre?
👉 Det fungerer hovedsagelig som en "bulking" agent, og kan hjælpe med til at fremskynde passagen af mad og affald gennem din tarme (5). Opløselige fibre omfatter gummer, pektiner, psyllium, beta-glucaner og andre.Uopløselige fibre omfatter lignin og cellulose. Forskellige plantemad har varierende proportioner af opløselige og uopløselige fibre.
❓ Hvad indeholder viskose fibre?
👉 En gennemgang af 44 undersøgelser vedrørende fiberbehandlinger viste, at kun viskose fibre reducerede fødeindtaget og forårsagede vægttab (19). Viskøse fibre omfatter glucomannan, beta-glucaner, pectiner, guargummi og psyllium. Gode helbrødskilder omfatter bælgplanter, asparges, spire, havre og hørfrø.
❓ Kan fiberrige kostfibre hjælpe mod overvægt?
👉 Kostfibre har en beskyttende effekt mod en række livsstilsygdomme, som fx hjerte- og karsygdomme, type 2 diabetes, og cancer. Dertil kan en fiberrig kost hjælpe til at opretholde en sund vægt og modvirke overvægt. Opløselige kostfibre hjælper med at holde blodsukkeret stabilt. Dette skyldes flere faktorer.
Kommentarer