Rødt kød er rig på jern.
Jern er et væsentligt mineral til at levere ilt til celler og væv, herunder muskelvæv. Voksne kvinder har brug for 18 milligram jern dagligt, og mænd kræver 8 milligram, ifølge Office of Dietary Supplements. Du kan få alt det jern du har brug for ved at spise kød og fisk og skaldyr, selv om nogle plantefødevarer også tilsættes jern til din kost.
Kød
Oksekød, svinekød og fjerkræ er nogle af de rigeste fødekilder til jern. En 3-ounce burger giver mere end 2 milligram jern, mens en 3-ounce top mørbrad tilbyder omkring 1,6 milligram. At nyde en 3-ounce grillet svinekotelette til middag tilføjer næsten 1 milligram jern til din kost. Mørk fjerkrækød er lidt højere i jern end lys eller brystkød. Som et eksempel indeholder 3 ounce kogt lårkød lårkød ca. 1,1 milligram, i forhold til samme mængde kyllingebryst, der har.9 milligram.
Seafood
Du kan også opfylde dine daglige jernanbefalinger ved at nyde din yndlings type skaldyr. Østers er høj i jern, der tilbyder næsten 1 milligram jern per mellemstore østers. Du kan få ca. 1,5 milligram jern ved at have otte store broiled rejer. Hvis du ikke har tid til at lave mad, laver du en tonfiskesmør. Konserveret tun indeholder ca. 1,3 milligram jern pr. 3 ounce servering. Andre skaldyr valgmuligheder omfatter krabbe, som har.7 milligram til en 3 ounce portion, 6 ounce hellefisk, der tilbyder næsten.5 milligram eller seared gulfin tun tun, der giver 1 milligram til en 4 ounce cut.
Plantekilder
Masser af plantebaserede fødevarer tilbyder store mængder jern. Fortified morgenmadsprodukter kan give så meget som 18 milligram jern pr tre kvart-kop servering. Instant havregryn indeholder ca. 11 milligram for en pakke. Bønner er også fulde af jern, der tilbyder mellem 3 til 5 milligram per 1 kop portion. Leafy grønne grøntsager, herunder spinat, kale og collard greener, tilbyder op til 4 milligram per 1 kop kogt servering. Linser er en anden mulighed for oping dit jernindtag. En halv-kops servering af kogte linser har ca. 3,3 milligram jern.
absorption
Kød og skaldyr leverer hemejern, som er meget biotilgængelig og let for din krop at absorbere. Selvom plantefødevarer også kan give jern, indeholder de nonheme jern, hvilket er mindre biotilgængeligt. Visse fødevarekomponenter af planter hæmmer noget af jernabsorptionen. For eksempel binder phytonutrienter i spinat til jern, hvilket begrænser din krops evne til at absorbere mineralet. Mellem 2 til 20 procent af nonheme jern fra planter absorberes, sammenlignet med 15 til 35 procent fra hæmjern i dyrefoder, siger Office of Dietary Supplements. Få masser af C-vitamin i din kost ved at spise frisk frugt og grøntsager. C-vitamin forøger absorptionen af nonheme jern fra planteføde.
FAQ - 💬
❓ Hvilke frugt er der jern i?
👉 Det er et super-supplement til den jernholdige kost. Når vi bevæger os i planterigets fødevarer, så er rosiner, svesker, dadler, figner, mandler og andre nødder også en nem måde at få lidt mere jern ind i kosten på. Du kan med fordel blande de salte nødder og søde frugter sammen til en lækker snack.
❓ Er der jern i havregryn?
👉 Jern lagres i lever, knoglemarv og milt....Eksempler på jern i forskellige fødevarer.
Animalske produkter | Indhold af jern pr. 100 g |
---|---|
Spinat | 4,5 mg |
Havregryn | 3,9 mg |
Persille | 3,6 mg |
Hasselnød, tørret | 2,8 mg |
❓ Hvor findes der jern?
👉 Cirka to tredjedele af kroppens samlede jern findes i blodet og musklerne. En tredjedel er lagret i leveren, milten og i den røde knoglemarv, hvor de røde blodlegemer dannes. To tredjedele af jernet bruges aktivt.
❓ Er der jern i broccoli?
👉 Jern finder du i mange forskellige fødevarer, bl. a. i lever, ost, kikærter og broccoli. Jern fra animalske fødevarer har din krop generelt nemmere ved at optage end jern fra planteriget.
❓ Er der jern i tomat?
👉 100 gram, og tomater karakteriseres derfor som en “fin” grøntsag – eller bærfrugt. Tomater indeholder mange vitaminer og mineraler, som f. eks. A-, C- og E-vitamin samt jern og zink.
❓ Hvilken mad indeholder mest jern?
👉 Jern i kosten
- havregryn, rugbrød og fuldkornsbrød.
- grønne bønner.
- linser, kikærter og tørrede bønner.
- æg.
- kød.
- bladgrønt som fx spinat.
- fisk.
❓ Hvad hæmmer optagelsen af jern?
👉 Høje indtagelser af calcium og mangan hæmmer jernoptagelsen, medens C-vitamin øger optagelsen af jern, specielt ved jernmangel. Ved samtidig indtagelse af jernpræparater, disulfiram, bisfosfonater (fx alendronat) eller penicillamin nedsættes optagelsen.
❓ Hvilken frugt indeholder mest jern?
👉 Alle fødevarer indeholder jern. De mest jernrige levnedsmidler er f. eks. kød, lever, abrikoser, leverpostej, linser, bønner, spinat, broccoli, rødbeder og rosiner.
❓ Er der meget jern i rødbeder?
👉 Rødbeder indeholder både jern og C-vitamin, og rødebedesaften siges at virke leverrensende. Rødbeder har en mild afførende effekt og kan derfor medvirke til at holde fordøjelsen i gang. Og så er de smukke og farvestrålende og derfor en fryd for øjet. Brug rødbederne revet eller i tern i råkost og salater.
❓ Er der jern i nødder?
👉 Nødder indeholder en lang række næringsstoffer Nødder og mandler indeholder protein, kostfibre, vitaminer som E-vitamin, mineraler som fosfor, magnesium, jern, jod og zink og de sunde umættede fedtsyrer, herunder n-3 fedtsyrer. Nødder indeholder dog også meget energi, og derfor skal du ikke spise for mange nødder.
❓ Er der jern i kartofler?
👉 Kartofler har også et højt indhold af mineralerne kalium, jern og mangan, som styrker dit blodomløb og immunforsvar og kan sænke dit blodtryk. Kartofler er en god, kalorielet erstatning af ris og pasta. Kolde, kogte kartofler har et højt indhold af en type kostfibre, der gør din krop mæt.
👉 Jern findes i mange fødevarer, og man kan godt få for meget jern, da kroppen ikke kan komme af med det igen, med mindre man bløder. (Foto: Shutterstock) Jern findes i mange fødevarer, og man kan godt få for meget jern, da kroppen ikke kan komme af med det igen, med mindre man bløder.
👉 Så meget jern skal man have: 1 Jern er et såkaldt sporelement. Det vil sige, at det er et mineral, som vi skal have mindre end 100 mg af om dagen. 2 Sundhedsstyrelsen anbefaler, at mænd indtager 10 mg jern om dagen, mens kvinder, der stadig menstruerer, bør indtage 12... 3 Gravide bør tage en jerntablet på 40-50 mg én gang om dagen efter 10. graviditetsuge. More ...
👉 ’Sporelementerne’ (zink, klor, mangan, selen, kobber, jern, jod, krom, fluor og molybdæn) skal vi kun bruge under 100 mg og nogle gange under 1 mg af. Foruden at have en livsvigtig rolle i kroppens ilttransport har jern også en funktion i andre biokemiske processer, som er nødvendige, for at vi kan leve:
👉 Jern indgår som en vigtig komponent i en række enzymer, der fungerer som kroppens egne antioxidanter, som er stoffer, der beskytter kroppen mod vildfarne iltmolekyler, som ellers kan lave skader på både DNA, proteiner og væv. Jern er involveret i overvågning af iltmangel i kroppen samt kopiering og reparation af DNA.
Kommentarer